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Tu dieta afecta tu salud mental más de lo que crees

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Date:
febrero 17, 2024
Cuando pensamos en salud mental, usualmente la asociamos con conceptos intangibles, y con la segmentación de la salud que han hecho las ciencias médicas occidentales, hemos creado una concepción sobre la salud mental como un aspecto abstracto y aislado

Nuestra salud mental es la forma en que experimentamos bienestar o padecimiento psicológico como resultado del engranaje de todas las áreas de nuestra vida, incluyendo el funcionamiento de nuestro cuerpo y el contexto sociocultural en el que nos encontremos. En este artículo, te ofrecemos información precisa que te permita comprender cómo los alimentos que consumes tienen impactos significativos sobre tu salud mental.

Rescatemos la función primordial que tienen los alimentos en nuestra vida: la nutrición; es decir, proveernos de la energía y los elementos suficientes para que nuestras células puedan formar estructuras, llevar exitosamente a cabo sus funciones y tener ciclos de vida óptimos. Otras funciones, como la sensación de saciedad, de placer y de seguridad emocional, aunque son relevantes, realmente son secundarias en la edad adulta. La información sociocultural respecto a la comida, las bebidas y la belleza inciden en la relación que cada persona desarrolla con los alimentos, que puede inclusive tornarse amenazante para la vida, como es el caso de los desórdenes alimentarios, o el consumo excesivo de estimulantes y alimentos ultraprocesados.

Cuando consideramos la relación entre cuerpo y mente, pensamos en el cerebro como responsable de nuestros estados de ánimo y centro de control de nuestros pensamientos. Sin embargo, no es solo el cerebro, sino todo nuestro sistema nervioso el que está más directamente relacionado con cómo nos sentimos, cómo nos comportamos y qué pensamos. El sistema nervioso incluye cerebro, médula espinal, nervios y ganglios, y como todos los sistemas de nuestro cuerpo, está interrelacionado con los demás, por lo que la salud general del cuerpo, tiene efectos sobre la salud de nuestro sistema nervioso y nuestro bienestar psicológico. Un sistema nervioso saludable significa que serán óptimas nuestras capacidades cognitivas (memoria, atención, aprendizaje), motoras y perceptivas, y que podremos producir y sintetizar apropiadamente las sustancias que modulan nuestras emociones y estado de ánimo.

Suple adecuadamente la alta demanda de energía de tu sistema nervioso

Observemos las necesidades energéticas de nuestro sistema nervioso. A pesar de representar tan solo el 3% de la masa total de nuestro cuerpo, su demanda energética es bastante alta: solo el cerebro consume el 20% del total de la energía corporal. Esta energía la obtiene en forma de glucosa, que es un tipo de azúcar, pero esto no quiere decir que necesitamos comer dulces.

La principal fuente de glucosa para nuestro sistema nervioso viene de los carbohidratos. No todos los carbohidratos son iguales, los carbohidratos simples, que se encuentran en harinas y azúcares refinados, se convierten muy rápidamente en glucosa, elevando desmesuradamente nuestros niveles de azúcar en sangre; y no tienen gran valor nutricional ya que no están acompañados de cantidades significativas de otros nutrientes que se puedan aprovechar durante su digestión. La mayoría de frutas también tienen carbohidratos simples, sin embargo, contienen vitaminas, minerales y fibra necesarios para nuestro cuerpo. Se recomienda consumir fruta entera para aprovechar su fibra, sin añadirle otros carbohidratos, ni endulzantes para no elevar la cantidad de azúcar y la rapidez con la que entra a nuestra sangre.

Los carbohidratos complejos son los que debemos incluir en nuestra dieta como fuente de energía de calidad. Éstos tardan más en digerirse y se acompañan de fibra, minerales, vitaminas, proteínas y demás nutrientes, así que no elevan nuestros niveles de azúcar en sangre de forma inmediata. Los alimentos que contienen carbohidratos complejos son:

Legumbres: lentejas, garbanzos, guisantes, soja.

Tubérculos: patata, zanahoria, remolacha, rábano.

Harinas integrales o de granos enteros.

Vegetales de hojas verdes oscuras: espinaca, acelga, alcachofa, brócoli.

Frutos secos: anacardos, almendras, nueces, avellanas, pistachos.

Mariscos

Algunas frutas: plátano, aguacate, pomelo, ciruela, higo.

El estrés psicológico no es el único que te afecta

Otro aspecto a tener en cuenta para cuidar nuestro sistema nervioso desde nuestra alimentación es la reducción y prevención del estrés oxidativo. Seguramente, has escuchado en numerosas ocasiones la palabra "antioxidante", pero quizás no sabes muy bien a qué se refiere. Uno de los tipos de estrés al que estamos expuestos continuamente es el estrés oxidativo, un proceso degenerativo natural que ocurre a nivel celular debido a compuestos como los radicales libres, que son subproductos tóxicos de las funciones de nuestras células y afectan el funcionamiento y la longevidad de las mismas. Nuestro cuerpo tiene formas de mitigar los efectos del estrés oxidativo que se hacen menos efectivas a medida que envejecemos. Adicionalmente, los alimentos que consuminos pueden ser antioxidantes o prooxidantes, neutralizando o acelerando los efectos nocivos de estos compuestos en nuestro cuerpo.

Nuestro sistema nervioso es particularmente sensible al estrés oxidativo, por lo que una dieta rica en antioxidantes y baja en prooxidantes resulta muy beneficiosa para nuestro bienestar psicológico y neurológico. Contienen antioxidantes los alimentos ricos en:

Vitamina E: avellanas, almendras, aceite de oliva virgen extra, coco.

Vitamina C: kiwi, guayaba, brócoli, espinaca, fresa, naranja, limón.

Vitamina A: vísceras de animales, huevos, zanahoria, albaricoque, boniato, espinaca, brócoli, melón.

Zinc, cobre y manganeso: ostras, semillas, cereales integrales, hígado de cerdo, frutos secos, huevos.

Selenio: nueces de Brasil, alimentos de origen animal.

Ácido lipóico: carne roja magra, zanahoria, remolacha, espinaca, brócoli, patata.

Flavonoides: verduras de hoja verde, frutas rojas y moradas, cítricos, cacao puro.

El estrés oxidativo aumenta especialmente por factores ambientales como la contaminación del aire o el humo de tabaco. Sin embargo, el consumo de alcohol, comidas fritas, margarinas vegetales y grasas trans, presentes en alimentos ultraprocesados, aumenta la producción de radicales libres.

Intestino fuerte, cerebro saludable

La inflamación es un proceso que ocurre naturalmente y resulta adaptativo para el cuerpo, pero de ser crónico puede tornarse perjudicial.  Ésta es una respuesta del sistema inmunitario que busca aislar una amenaza y promueve la recuperación de tejidos. La inflamación intestinal es de gran relevancia para la salud mental, pues hay una fuerte conexión entre el sistema nervioso, los intestinos y su microbiota. El intestino debe mantener niveles normales de permeabilidad, es decir, la capacidad de transferir nutrientes al torrente sanguíneo. La inflamación intestinal crónica debilita la barrera mucosa, lo que puede generar hiperpermeabilidad intestinal, permitiendo la liberación de sustancias tóxicas en la sangre; esta condición puede hacer que dichas sustancias lleguen directamente al cerebro.

La salud de la microbiota intestinal favorece las funciones inmunes del intestino. Un sistema inmunitario intestinal débil puede conllevar a desequilibrios en el ambiente cerebral que afectan el funcionamiento y la vida de las neuronas y células inmunes del sistema nervioso, haciendo el cerebro más vulnerable a procesos degenerativos. Los efectos perjudiciales de las afecciones intestinales sobre la salud del cerebro han sido estudiados especialmente en enfermedades neurodegenerativas como Parkinson, Alzheimer, esclerosis múltiple y en trastornos del espectro autista.

Los siguientes nutrientes y alimentos tienen propiedades antiinflamatorias:

Vitamina A, que mencionamos previamente.

Ácidos grasos poliinsaturados, omega-3: semillas y aceite de linaza, nueces, algas, pescado; omega-6: nueces, piñones, yema de huevo, aceite de girasol virgen.

Polifenoles: té, vino, cacao puro.

Probióticos: fermentados como kéfir, kombucha, chucrut.

Raíces: jengibre, cúrcuma.

Por otro lado, ciertos alimentos promueven la inflamación en nuestro cuerpo y es recomendable evitarlos: carnes rojas, grasas trans, lácteos, azúcares refinados, gluten, alcohol y aceites vegetales refinados.

Nutrición y Bienestar Mental: Descifrando la Conexión

La relación entre la dieta y la salud mental se entiende cada vez más a través de una variedad de mecanismos biológicos y psicológicos. Aquí se detalla cómo la dieta afecta a nuestra salud mental, apoyado por estudios específicos:

  1. Influye en la función cerebral: Los nutrientes específicos como los ácidos grasos omega-3, antioxidantes (vitaminas C y E), y minerales (magnesio, zinc) son esenciales para el funcionamiento óptimo del cerebro. Estos nutrientes pueden influir en el estado de ánimo y la cognición (Gomez-Pinilla, 2008).
  2. Regula los neurotransmisores: La dieta afecta la producción y función de neurotransmisores clave como la serotonina, dopamina y norepinefrina, que regulan el estado de ánimo, la ansiedad y el pensamiento. La relación entre la ingesta de triptófano, un precursor de la serotonina, y el estado de ánimo destaca este mecanismo (Adan et al., 2019).
  3. Modula la inflamación: Una dieta rica en alimentos antiinflamatorios puede reducir la inflamación, asociada con un menor riesgo de trastornos del estado de ánimo como la depresión. La investigación ha demostrado la importancia de los patrones dietéticos antiinflamatorios en la mejora de los síntomas depresivos (Marx et al., 2020).
  4. Impacta en la salud intestinal: La microbiota intestinal, influenciada por la dieta, juega un papel en la salud mental a través del eje intestino-cerebro, afectando la regulación emocional y el estrés (Firth et al., 2019).
  5. Afecta al estrés oxidativo: Los antioxidantes presentes en una dieta saludable pueden proteger contra el estrés oxidativo, implicado en la patogenia de la depresión y otros trastornos mentales (Gomez-Pinilla, 2008).
  6. Influencia en el sueño: Los patrones dietéticos pueden afectar la calidad y la duración del sueño, lo cual, a su vez, tiene un impacto significativo en la salud mental (Ljungberg, Bondza, & Lethin, 2020).
  7. Regulación del azúcar en sangre: Dietas con bajo índice glucémico pueden estabilizar los niveles de azúcar en sangre, reduciendo los cambios de humor y mejorando la estabilidad emocional (Jacka et al., 2017).
  8. Contribuye a la autoestima y la imagen corporal: Una alimentación saludable puede mejorar la percepción de uno mismo, mientras que las dietas poco saludables pueden contribuir a la insatisfacción corporal y a trastornos alimentarios (Marx et al., 2020).
  9. Capacidad de afrontamiento: Una nutrición adecuada puede mejorar la resiliencia y la capacidad de afrontamiento frente al estrés y los desafíos de la vida (Adan et al., 2019).
  10. Efectos a largo plazo: Los patrones dietéticos establecidos tempranamente pueden influir en la salud mental a lo largo de la vida, destacando la importancia de una buena nutrición desde una edad temprana (Gomez-Pinilla, 2008).

Estos estudios subrayan la importancia de considerar la dieta como un factor clave en la promoción de la salud mental y el bienestar.

Mejora tu dieta, mejora tu salud mental

Quizás te estés preguntando cómo puedes llevar una dieta que favorezca tu salud mental. La información que hemos recogido nos proporciona ciertas claridades: esta dieta debe incluir buenas cantidades de verduras de hojas verdes oscuras, legumbres, frutos secos, aceites vegetales vírgenes, cereales integrales, frutas con alto contenido de vitamina E, A, C, y fermentados. Las proteínas de origen animal deben ser preferiblemente de pescado, aves de corral y carnes magras. Los alimentos que debemos excluir son aceites, harinas y azúcares refinados y margarinas vegetales (que suelen estar presentes en alimentos ultraprocesados), alcohol y lácteos.

Nuestra nutrición no es el único factor determinante de nuestro bienestar psicológico, como planteamos al inicio de este artículo, la salud mental es compleja y multifactorial. Sin embargo, culturalmente hemos subestimado el impacto de nuestra alimentación en nuestra salud mental, tanto en la protección de nuestro sistema nervioso como en la regulación de nuestro estado de ánimo y nivel de energía. Afortunadamente, es cada vez más creciente el interés por esclarecer esta relación en nuestro organismo. Y ahora que tú lo sabes, te invitamos a cuidar tu salud mental desde tu plato.

Referencia:

Marx, Wolfgang, et al. "Nutritional psychiatry: the present state of the evidence." Proceedings of the Nutrition Society 76.4 (2017): 427-436.

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Jaqueline Quintero Obando
Psicóloga y Psicoterapeuta
Núm. Colegiado: 25844
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