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¿Cómo afrontar el estrés?

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Date:
octubre 24, 2023
El estrés es inherente a la vida. Está presente en diferentes situaciones diarias que implican un desafío. Por ejemplo, la época de exámenes para los estudiantes, o las fechas límite para los empleados que elaboran un proyecto. También el estrés está presente en los cambios que surgen al transitar por cada etapa de la vida. Por ejemplo: el inicio de la vida en pareja, o el comienzo o final de la escuela. A menudo, las reacciones emocionales a una situación estresante se reflejan en sensaciones físicas como malestares estomacales o dolores de cabeza. A través de estas sensaciones, es cuando nos damos cuenta de que estamos estresados y de que las experiencias que estamos viviendo nos están afectando. Pero en sí, ¿qué es el estrés? A continuación, encontraremos información que nos ayudará a entender mejor el estrés y las experiencias de la vida que pueden traer como resultado malestar físico y emocional, y sobre cómo superar el estrés a través de acciones concretas.

¿Qué es el estrés y cómo afrontarlo?

A lo largo del tiempo, la mayoría de los investigadores ha definido al estrés como una reacción emocional desagradable que surge en una persona cuando se enfrenta a una situación que percibe como amenazante. Esta reacción emocional incrementa la reactividad del sistema nervioso simpático, que se pone en modo de alerta y prepara al cuerpo para luchar o huir ante la presencia de la amenaza. A esta situación percibida como amenazante se le conoce como evento vital estresante.

Cuando una persona experimenta estrés, naturalmente tratará de reducir esta sensación de malestar. Al conjunto de acciones que las personas realizan para disminuir el estrés se le llama afrontamiento. En el caso de que estas acciones no tengan éxito, la persona estará expuesta a un estrés crónico que producirá una reactividad constante del sistema nervioso simpático, lo que a su vez desarrollará problemas médicos y psicológicos. (1)

Entonces, ¿cómo afrontar el estrés de manera adecuada? Hay una distinción muy útil para entender cómo puede funcionar el afrontamiento: (2)

  1. Afrontamiento enfocado en el problema. Las personas reducen el estrés actuando para cambiar lo que esté haciendo estresante la situación. Buscan alternativas para obtener los resultados esperados sin el factor estresante; hacen el intento de “arreglar las cosas”.
  2. Afrontamiento enfocado en la emoción. Las personas tratan de mejorar sus sentimientos respecto a la situación estresante. “Pensar de manera positiva” es una estrategia que se basa en este tipo de afrontamiento. La evasión es otra estrategia de este tipo en la que las personas se niegan a aceptar que existe un problema. Si la evasión se lleva al extremo, las personas pueden hacer uso de drogas o alcohol, que a su vez conlleva la ocurrencia de más situaciones estresantes.

Ningún tipo de afrontamiento es mejor que el otro; cómo manejar el estrés de manera más eficaz va a depender de las características de la situación. Una variable que puede servirnos para elegir el tipo de afrontamiento es el grado de controlque tenemos sobre la situación. 

Cuando podemos tener más influencia sobre la situación porque hay cosas que dependen de nosotros, entonces, el afrontamiento enfocado en el problema es más adecuado. Por ejemplo: si los intereses de una deuda han crecido a tal nivel que dificultan su liquidación, se podría buscar la manera de generar ingresos extras para liquidar la deuda en menor tiempo y evitar que los intereses sigan aumentando.

En cambio, cuando no hay nada que podamos cambiar porque está fuera de nuestro alcance, quizás buscar sentirse mejor sea más funcional (afrontamiento enfocado en la emoción). Por ejemplo: una fractura de muñeca impedirá continuar con el ritmo de trabajo habitual y alcanzar los objetivos establecidos antes de este evento. No hay nada que se pueda hacer para acelerar el proceso de recuperación de la fractura, por lo que lo más funcional para enfrentarse a esta situación es trabajar en la emoción, ser flexibles y adaptar el plan de trabajo.

También es cierto que estos dos tipos de afrontamiento no son mutuamente excluyentes y pueden combinarse para obtener mejores resultados en el afrontamiento del estrés. En el primer ejemplo sobre la liquidación de la deuda, además de hacerse cargo del problema, si hay un sentimiento de esperanza al buscar alternativas para generar más ingresos, podría ser más fácil atravesar esta situación.

Por otra parte, en el segundo ejemplo sobre la fractura de muñeca, si se acompaña el trabajo en la emoción con la constancia en la rehabilitación, la espera de la recuperación puede ser menos difícil, al sentir que se está actuando al respecto.

Así pues, no hay un único procedimiento con instrucciones fijas que nos diga cómo combatir el estrés, sino que depende de las características de cada persona y situación. No obstante, más adelante veremos acciones concretas que pueden ser de ayuda.


Las mayores fuentes de estrés

Al conocer qué causa el estrés, podemos conocer con detalle cómo opera y prepararnos para afrontar las situaciones estresantes de manera más eficiente. En las investigaciones sobre estrés se han identificado tres factores universales que conducen al estrés: incertidumbre, falta de informacióny pérdida del control. (3)

También, en cada etapa de la vida se atraviesan cambios y desafíos que nos permiten crecer y madurar, y que, a su vez, conllevan situaciones estresantes. En este sentido, investigadores como Holmes y Rahe han buscado cuantificar el grado en que las personas han sido expuestas a situaciones difíciles. Con este fin, construyeron una escala que les permitió identificar algunos de los eventos vitales estresantes más frecuentes: (4)

Fallecimiento de la parejaReajuste en el trabajo
Divorcio o separaciónCambios en la economía
EncarcelamientoDiscusiones con la pareja
Fallecimiento de algún ser queridoHipoteca o préstamo
Enfermedad o accidenteHijo o hija que se va de casa
Inicio de vida en parejaProblemas con los suegros
Despido laboralRendimiento excepcional
Cuidar de otra personaCambios en el trabajo de la pareja
JubilaciónComienzo o final de la escuela
Enfermedad de algún ser queridoCambios en las condiciones de vida
EmbarazoRevisión de hábitos de vida
Trastornos sexualesProblemas con el jefe o jefa
Nacimiento de un hijo o hijaCambios de residencia, trabajo o escuela

Las situaciones estresantes anteriores se refieren a transiciones vitales que producen un cambio significativo en el estilo de vida que la persona llevaba hasta el momento de ese cambio.

Sin embargo, también existen otras situaciones estresantes que no generan cambios tan drásticos, como la rutina diaria en la que hay que distribuir el tiempo para prepararse y trasladarse al lugar de trabajo o estudio, cumplir con actividades laborales o escolares, pasar tiempo de calidad con los seres queridos y realizar acciones de esparcimiento y autocuidado físico y emocional.

También puede haber un incremento de estrés cuando se viven varias situaciones difíciles al mismo tiempo o si hay una disminución de las situaciones que producen satisfacción.

Por lo tanto, darnos cuenta de las situaciones estresantes que estamos viviendo, ya sean grandes cambios o eventos cotidianos, nos permitirá construir estrategias de afrontamiento que nos ayuden a transitar eficientemente por estas situaciones y aminorar los efectos negativos del estrés.

¿Cuáles son los efectos negativos del estrés?

Además de la sensación emocional desagradable que experimentamos al enfrentarnos a una situación estresante, hay un mecanismo fisiológico que se pone en marcha en nuestro cuerpo para hacer frente a la amenaza que percibimos. Se ha evidenciado que este mecanismo está implicado en muchas enfermedades crónicas.

Pero ¿qué sucede en nuestro cuerpo y cómo afecta el estrés al organismo? El investigador Seyle descubrió que principalmente el estrés afecta a tres sistemas corporales: (3)

  1. En el sistema hormonal se producen cambios en las glándulas suprarrenales.
  2. En el sistema inmunitario se afecta el bazo, el timo y las glándulas linfáticas.
  3. En el sistema digestivo se afecta el revestimiento intestinal.

Los efectos anteriores se generan por las vías del sistema nervioso central y las hormonas; el cuerpo arma una respuesta a la amenaza. La amenaza provoca un desequilibrio de las condiciones fisiológicas dentro de las cuales el organismo puede sobrevivir y operar. Para facilitar la reacción de lucha o huida ante la amenaza, la sangre se traslada de los órganos internos a los músculos, por lo que el corazón bombea más rápidamente. El cerebro se centra en la amenaza e ignora el hambre o el deseo sexual. Se movilizan las reservas de energía y se activan las células inmunitarias. Todas estas reacciones fisiológicas son realizadas por la adrenalina, el cortisol y otras sustancias relacionadas con el estrés.

De esta manera, el estrés es un mecanismo fisiológico esencial, porque nos prepara para actuar en situaciones de peligro. Entonces, ¿por qué puede afectar de manera negativa a nuestro cuerpo y desarrollar enfermedades crónicas?

Para entender esto, es preciso hacer una distinción entre estrés agudo y estrés crónico. El estrés agudo es la respuesta inmediata y a corto plazo del cuerpo a una amenaza. En cambio, el estrés crónico implica la activación del mecanismo fisiológico del estrés anteriormente descrito por largos periodos de tiempo, ya que la persona está expuesta a situaciones estresantes que no puede eludir, ya sea porque no puede reconocerlas o porque no tiene control sobre ellas.

Cuando el mecanismo fisiológico del estrés se activa de manera crónica y sin resolución, se producen daños que pueden llegar a ser permanentes, como:

  • La inhibición significativa del sistema inmunitario, que puede contribuir a la generación de enfermedades autoinmunes y algunos tipos de cáncer.
  • El nivel constantemente alto de cortisol, que destruye tejidos, como en el caso de la artritis reumatoide.
  • La adrenalina crónicamente elevada, que aumenta la presión arterial y perjudica al corazón, haciéndolo más susceptible a ataques cardiacos. (5)

¿Qué hacer con el estrés crónico, entonces? En el siguiente apartado veremos acciones concretas que nos pueden ayudar a afrontar más eficientemente las situaciones estresantes. Sin embargo, lo más importante para evitar que el estrés se vuelva crónico es identificar las situaciones estresantes, tanto reales como percibidas, a las que estamos expuestos.

A veces, nos habituamos a experiencias cotidianas que son estresantes, porque dejamos de notar que nos afectan y las normalizamos. Para poder notar estas experiencias, podemos observar cuidadosamente las señales que nos da nuestro cuerpo.

Recordemos que muchos padecimientos físicos surgen por la exposición al estrés crónico. Reflexionemos profundamente sobre nuestras vidas y lo que puede estar generándonos estrés crónico y que no hemos notado. Nuestro cuerpo siempre se encargará de señalar el estrés crónico que nos pasa desapercibido. 


¿Cómo lidiar con el estrés?

Cuando el estrés se vuelve crónico puede producir enfermedades físicas, así como problemas emocionales. Por tal motivo, es común que nos preguntemos cómo lidiar con el estrés y los nervios del día a día. A continuación, vamos a ver cómo aliviar el estrés a través de algunas acciones concretas:

  • Realizar actividades que nos permitan descargar adecuadamente la tensión física: actividad física frecuente, ejercicios de respiración, masajes, o técnicas para conectar con nuestro cuerpo como la meditación o el mindfulness.
  • Considerar la aceptación no como una actitud de resignación y desesperanza, sino como una actitud que nos permitirá encarar de frente la situación al reconocer lo que está dentro de nuestro control y lo que no.
  • Reflexionar sobre la situación estresante para identificar qué partes están bajo nuestro control y elaborar un plan de acción para cambiar la situación en la medida de nuestras posibilidades.
  • Escribir todos los recursos con los que contamos para afrontar la situación estresante. Muchas veces, al estar inmersos en la situación, dejamos de considerar los recursos que están a nuestro alcance y podrían ayudarnos. La escritura nos permite aclarar nuestra mente y estructurar las ideas. De esta manera, podemos enfocarnos en los recursos con los que contamos y que estamos pasando por alto.
  • Gabor Maté considera que el funcionamiento fisiológico de los seres humanos es inseparable de las conexiones emocionales y sociales que nos ayudan a seguir adelante. (5) De esta forma, el apoyo social que podemos recibir de nuestros seres queridos puede ayudarnos a mitigar el estrés. Podemos mejorar el apoyo social que recibimos, si aprendemos a comunicar de manera efectiva lo que nos sucede y pedimos ayuda cuando nosotros solos no podemos hacer frente a la situación estresante.
  • Hacer una pausa en nuestra rutina diaria para conectar con las sensaciones físicas y emocionales que nos produce la situación estresante e identificar qué necesitamos. Si no entendemos con claridad nuestras necesidades, difícilmente vamos a saber cómo calmar el estrés.
  • Pedir ayuda psicológica cuando los recursos con los que contamos no han tenido éxito afrontando las situaciones estresantes. La disponibilidad de una perspectiva especializada sobre lo que nos está ocurriendo nos aportará ideas nuevas que nos permitirán conceptualizar cómo controlar el estrés de una manera eficaz.


Remedios caseros para el estrés

Los remedios caseros pueden ser una opción cuando buscamos cómo controlar el estrés rápidamente. Aunque no resuelven la situación del todo, nos permiten autorregularnos en momentos que lo necesitamos para continuar con nuestras actividades diarias. Pueden ser un excelente complemento a las acciones mencionadas en el apartado anterior, ya que pueden realizarse fácilmente en casa.

  • La aromaterapia puede contribuir a disminuir los niveles de estrés. Se puede encender una vela o emplear aceites esenciales para disfrutar de los aromas relajantes y beneficiarse de ellos. Los aromas que tienen un mayor efecto relajante son: lavanda, bergamota, flores de naranja, ylang ylang, flor de azahar, geranio, entre otros.
  • El yoga puede ayudar a aminorar los efectos del estrés, ya que se ha evidenciado que reduce los niveles de cortisol, la presión arterial y el ritmo cardíaco. 
  • La práctica del mindfulness o atención plena permite conectar con la experiencia presente y dejar de lado los pensamientos sobre el pasado o el futuro que pueden hacer menos llevadera la situación estresante.
  • Escuchar música que posibilite conectar con sensaciones agradables permite visualizar otras perspectivas de la situación estresante, al disminuir las sensaciones de malestar.
  • Interactuar con mascotas puede ayudarnos a liberar oxitocina, una hormona que promueve un estado de ánimo agradable, y de esta manera podemos romper el ciclo del estrés crónico y afrontar más eficazmente las situaciones estresantes. 

En conclusión, no hay una forma única que nos indique cómo curar el estrés. Como hemos mencionado, depende tanto de la persona como de la situación estresante y los recursos de afrontamiento disponibles.

En consecuencia, si queremos conocer cómo reducir el estrés en nuestra vida,  primero debemos hacer un ejercicio de autoconocimiento para identificar situaciones estresantes que hemos normalizado. Luego, debemos reflexionar sobre la situación y darnos cuenta de lo que podemos y no podemos controlar, informarnos sobre qué ayuda a combatir el estrés en esa situación, tomar acción y pedir ayuda cuando sea necesario.  

Referencias

(1) Halgin, R. P., & Krauss Whitbourne, S. (2009). Psicología de la anormalidad. McGraw-Hill Interamericana de España S.L.

(2) Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer.

(3) Seyle, H. (1978). The stress of life. McGraw-Hill.

(4) Holmes, T. H., & Rahe, R. H. (1967). The social readjustment rating scale. Journal of Psychosomatic Research, 11(11), 213-218.

(5) Maté, G. (2020). Cuando el cuerpo dice "no": la conexión entre el estrés y la enfermedad. Gaia Ediciones.

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Jaqueline Quintero Obando
Psicóloga y Psicoterapeuta
Núm. Colegiado: 25844
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