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Las terapias online han surgido como una invaluable opción para aquellos pacientes que, por razones personales, preferencias o limitaciones de tiempo, no pueden acceder a un consultorio físico.

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Los **ataques de pánico** son episodios de miedo intenso y repentino que pueden incluir síntomas físicos como palpitaciones del corazón, falta de aliento, mareos o malestar abdominal. Estos episodios ocurren de manera inesperada, no en conjunción con un miedo o estresor conocido[4]. Los trastornos de pánico se definen por ataques de pánico repetidos, que pueden ocurrir en muchos entornos y producir síntomas de ansiedad abrumadores y aterradores[3]. Los factores sociales pueden desencadenar ataques de pánico, y las interacciones sociales pueden ser experiencias que generen nerviosismo. Muchas personas pueden sentir un elemento de ansiedad acerca de una reunión familiar, un evento de trabajo, o incluso una primera cita.

Las **relaciones sociales** son una parte integral de la vida humana y pueden tener un impacto significativo en nuestra salud mental. Las interacciones sociales pueden ser experiencias que generen nerviosismo, y muchas personas pueden sentir un elemento de ansiedad acerca de una reunión familiar, un evento de trabajo, o incluso una primera cita. Sin embargo, la preocupación leve acerca de las situaciones sociales es diferente del miedo intenso que las personas con ansiedad social pueden experimentar. Las relaciones sociales también pueden jugar un papel en la resiliencia a la separación, como se demostró en un estudio que mostró una mayor actividad de los receptores de opioides mu en individuos que eran resilientes a la separación.

El **duelo** es un proceso emocional que sigue a la pérdida de un ser querido. Es una experiencia universal que todos enfrentamos en algún momento de nuestras vidas. El duelo puede manifestarse de muchas maneras diferentes, dependiendo de la persona y de la naturaleza de la pérdida. La teoría del apego sugiere que la separación de un ser querido puede provocar una intensa fase de protesta seguida de una eventual desesperación. Aunque las reacciones de separación tienen sus orígenes en la biología, también son influenciadas por factores psicológicos y sociales.

Manejando los Ataques de Pánico

Los ataques de pánico pueden ser una experiencia aterradora. De un momento a otro, sentimos que nos falta el aire, nos duele el pecho, tenemos palpitaciones y nos invade un miedo intenso a que nos estemos volviendo locos o incluso a morir.Según datos de la Asociación Americana de Psiquiatría, se estima que alrededor del 2-3% de la población sufrirá de trastorno de pánico en algún momento de su vida. Afortunadamente, existen estrategias basadas en la evidencia que pueden ayudarnos a manejarlos. El Manejo de la Crisis de Ansiedad es un componente crítico en el Proceso de Duelo, especialmente cuando se presentan Ataques de Pánico que pueden confundirse con el Duelo Normal. Es esencial establecer una checklist para identificar y abordar estos episodios, asegurando que no se conviertan en un estado crónico. La lista puede incluir técnicas de respiración profunda, identificación de gatillos emocionales, y la práctica de mindfulness. Además, es importante aceptar la realidad de la pérdida y permitirse vivir el duelo, reconociendo que es un proceso natural después de la muerte de una persona cercana. La evolución del duelo puede llevar a una nueva situación tras la pérdida, donde la vida se reorganiza sin la presencia física de la persona fallecida. Al entender ¿Qué es el Duelo? y cómo se manifiesta, podemos comenzar a hablar de duelo de una manera que honre nuestras emociones y fomente la sanación.

Entendiendo qué sucede en el cerebro

Durante un ataque de pánico se activa poderosamente la amígdala, una pequeña región cerebral responsable de la respuesta de lucha-huida-paralización. Esto hace que el cuerpo reaccione como si estuviéramos en grave peligro, aunque no sea el caso. Se liberan hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina, lo que explica síntomas como taquicardia, hiperventilación, temblores y sudoración.  Los ejercicios para los ataques de pánicos son básico para la superación de los mismos. Aquí les dejamos algunos que pueden poner en practica en este momento: 

Respiración diafragmática para calmar el sistema nervioso

Una de las técnicas más efectivas durante un ataque de pánico es la respiración diafragmática o abdominal. Esta consiste en inhalar contando hasta 4, sintiendo cómo el abdomen se expande. Luego se retiene el aire 2 segundos y se exhala contando hasta 6, soltando tensiones.Esta forma de respirar más profunda y lenta envía señales al cerebro para que se calme el sistema nervioso. Así disminuyen los síntomas de hiperventilación.

Mindfulness y aceptación

Otra técnica en el tratamiento de los ataques de pánico que ha demostrado ser muy útil es mindfulness o atención plena. En lugar de luchar contra el ataque de pánico, se trata de aceptarlo y observarlo sin juzgar. Se enfoca la atención en las sensaciones corporales, la respiración, los pensamientos que van y vienen. Investigaciones muestran que mindfulness ayuda a regular las emociones y reducir la sensación de peligro inminente. La persona aprende a darse cuenta que es sólo un episodio pasajero.

Terapia psicológica

Los especialistas recomiendan acudir a terapia psicológica para el trastorno de pánico, idealmente combinada con medicación antidepresiva o ansiolítica durante los primeros meses. En la terapia se identifican y cuestionan si los ataques de pánico son peligrosos, cuando aparecen los pensamientos catastróficos automáticos que desencadenan el pánico. También se realizan ejercicios para afrontar situaciones temidas de forma gradual y aumentar la sensación de control. Con constancia, se logra revertir por completo este problema tan angustiante. ¡No estás solo, busca ayuda profesional!Espero que esta información te sea de utilidad. Recuerda que los ataques de pánico son manejables. No dejes que limiten tu vida y busca acompañamiento terapéutico.

Identificando Triggers de Ataques de Pánico

Reconocer las causas de los ataques de pánico es un objetivos principalno es necesariamente el desencadenantes de del mismo, pero si es importante saber cuáles son, dado que es el primer paso crítico hacia un manejo efectivo de estos episodios intensos y a menudo debilitantes. Los ataques de pánico pueden ser provocados por recuerdos asociados a la pérdida, situaciones de estrés o cambios inesperados en la rutina diaria. Para muchas personas, la anticipación de un posible ataque puede generar un ciclo de ansiedad y miedo. Es esencial desarrollar un proceso psicológico de afrontamiento que incluya técnicas de respiración profunda, mindfulness y desensibilización gradual a los estímulos que desencadenan la ansiedad. Crear una checklist de señales de advertencia y estrategias de afrontamiento puede proporcionar una sensación de control y preparación ante estos eventos.

Al abordar los síntomas del duelo, es importante entender que el proceso natural de sanación implica altibajos emocionales. Sin embargo, cuando los síntomas se intensifican al punto de entrar en pánico, puede ser un indicativo de que se necesita buscar ayuda. La ayuda profesional es fundamental para aquellos que experimentan una reacción emocional desproporcionada, un sentimiento de culpa persistente o un posible trastorno depresivo mayor. Aceptar la realidad de la pérdida y trabajar a través del duelo con un terapeuta puede aliviar los síntomas físicos y emocionales, permitiendo a la persona retomar el control de su vida y encontrar nuevas formas de afrontamiento.

Los ataques de pánico, caracterizados por oleadas repentinas de miedo paralizante e intensos síntomas físicos, afectan alrededor del 3% de la población en algún momento de sus vidas[1].

Aunque pueden ocurrir “de la nada”, investigaciones recientes sugieren que a menudo existen desencadenantes específicos que provocan estos episodios en personas vulnerables[2]. Identificarlos es clave para prevenir futuros ataques.

Factores Estresantes como Disparadores

Entre los disparadores más comunes se encuentran eventos vitales estresantes como un duelo, divorcio, pérdida del trabajo o problemas económicos. El estrés crónico genera cambios inflamatorios y neuroquímicos que pueden precipitar un ataque, especialmente en personas propensas[3].

Otros triggers son estímulos que la persona asocia con sensaciones de ansiedad como lugares cerrados, multitudes, ciertos olores o sabores y situaciones sociales desafiantes. Reconocerlos permite aprender a manejarlos[4].

El Poder de la Mente: Pensamientos como Desencadenantes

Los expertos también han identificado que pensamientos del tipo "¿Y si me vuelve a pasar?" "¿Y si esta vez no puedo controlarlo?" pueden funcionar como profecías autocumplidas, precipitando nuevos episodios en un ciclo sin fin. Romper este ciclo mental es posible mediante técnicas como mindfulness, reestructuración cognitiva y exposición interoceptiva, donde se induce intencionalmente síntomas como aceleración cardíaca para aprender a regularlos.

Registro de Desencadenantes Personales

Se recomienda llevar un diario detallando qué estaba sucediendo antes y durante cada ataque de pánico. Esto facilita identificar patrones individuales. También es útil anotar qué estrategias resultaron más y menos efectivas para calmar los síntomas[5].

Esta información resulta invaluable para diseñar junto al terapeuta un plan personalizado de prevención, manejo de crisis y cambios en el estilo de vida. ¡Los ataques de pánico se pueden superar!

Mejorando las Relaciones Sociales

La mejora de las relaciones sociales es un componente esencial para el bienestar emocional. Una comunicación interpersonal efectiva y el desarrollo de conexiones humanas significativas contribuyen a una red de apoyo sólida, que es vital en momentos de crisis o duelo. Para fortalecer estas habilidades, es recomendable elaborar una checklist que incluya: practicar la escucha activa, expresar empatía, establecer límites saludables y participar en actividades sociales que refuercen los vínculos afectivos. La inteligencia emocional juega un papel crucial en la comprensión y gestión de las emociones propias y ajenas, lo que a su vez, mejora la interacción social y el equilibrio emocional.

El desarrollo personal y la mejora de las habilidades sociales son fundamentales para la salud mental. Invertir tiempo en cultivar relaciones positivas y en buscar redes de apoyo puede tener un impacto significativo en la capacidad de manejar el estrés y superar los desafíos emocionales. Es importante fomentar la comunicación interpersonal y buscar activamente oportunidades para conectar con otros, ya sea a través de grupos de interés común, actividades comunitarias o terapia de grupo. Estas acciones no solo enriquecen la vida social, sino que también proporcionan un sentido de pertenencia y apoyo que son esenciales para la resiliencia emocional y el fomento del bienestar emocional.

Para la mayoría, entablar nuevas amistades o mejorar las relaciones actuales puede ser todo un desafío. ¿Por qué a algunas personas les resulta tan fácil socializar mientras que a otras les cuesta horrores? La ciencia tiene algunas respuestas.

Investigaciones en neurociencia y psicología social revelan que la calidad de nuestras relaciones depende en gran medida de lo que se conoce como “habilidades sociales” [1]. Y la buena noticia es que estas habilidades se pueden desarrollar y fortalecer.

La Empatía, Clave en las Relaciones Humanas  

Varios estudios destacan la importancia de la empatía, es decir, la capacidad de ponerse en los zapatos del otro y conectar emocionalmente con esa persona[2]. Quienes puntúan alto en empatía suelen ser más populares y tener relaciones más cercanas.

La empatía se entrena prestando atención plena a las emociones y necesidades ajenas. También ayuda realizar actos de bondad como ofrecer apoyo a alguien que lo necesita. Estas acciones activan el sistema de “apego” en nuestro cerebro, crucial para la cercanía.

Asertividad: El Arte de Decir lo que Queremos con Respeto

Otro elemento esencial es la asertividad, que es la habilidad de expresar nuestras ideas, sentimientos y decir “no” cuando sea necesario, pero siempre con consideración por los demás[3].

Las personas sumisas o agresivas suelen tener problemas en las relaciones sociales. La asertividad, en cambio, conduce a vínculos más sanos y satisfactorios donde ambas partes se sienten escuchadas y respetadas.

Con constancia, todos podemos volvernos más hábiles socialmente. Y así, cultivar amistades genuinas que nos aporten alegrías y sentido de pertenencia. ¡Manos a la obra!

Navegando el Duelo y la Pérdida

La muerte de un ser querido puede ser una de las experiencias más dolorosas de la vida. El duelo que le sigue es un proceso complejo y profundamente personal que cada individuo transita a su modo[1].

Según investigaciones, las emociones más comunes durante el duelo son: enojo, culpa, ansiedad, tristeza abrumadora, confusión, añoranza e incredulidad[2]. Todas son respuestas normales ante la pérdida.

Fases y Tiempos Variables

Aunque se suelen describir etapas del duelo como negación, ira, negociación, depresión y aceptación, nuevos estudios revelan que no es un proceso lineal sino más bien como una montaña rusa de altibajos[3].

No hay un tiempo establecido para “superarlo”. Cada relación es única, por lo que cada duelo también lo es. La clave está en transitarlo a nuestro ritmo, con paciencia, autocuidado y buscando apoyo cuando sea necesario[4].

Recursos para Sobrellevar la Pérdida

  • Grupos de apoyo**: compartir con otros que han pasado por lo mismo brinda validación y reduce el sentimiento de soledad[5].
  • Consejería individual**: ayuda a expresar emociones de forma segura, encontrar significado a la experiencia y desarrollar habilidades de afrontamiento[1].
  • Actividades conmemorativas**: desde álbumes fotográficos hasta donaciones a causas significativas en honor al fallecido, son formas terapéuticas de recordar[3].

Transitar el duelo es doloroso pero posible. Quizás no volvamos a ser los mismos, pero sí podemos emerger transformados, más sabios y con mayor capacidad de amar. Un paso a la vez, podemos sanar.

El Impacto Psicológico de la Muerte de una Persona: Caminos para la Sanación

El impacto psicológico que sigue a la muerte de una persona es una experiencia que se caracteriza por ser profundamente personal y, a menudo, devastadora. La intensidad de la respuesta emocional puede variar dependiendo de las circunstancias de la muerte, la relación con el fallecido y la red de apoyo disponible. Es común que, después de una pérdida, surjan emociones como la negación, la ira, la culpa y la tristeza, las cuales son componentes naturales del duelo normal. Sin embargo, cuando los síntomas persisten y se intensifican, interfiriendo con la capacidad de funcionar en la vida diaria, es posible que se esté frente a un trastorno depresivo mayor o un duelo complicado. En estos casos, es crucial buscar intervenciones terapéuticas que promuevan la sanación emocional y permitan al individuo procesar la pérdida de manera saludable.

Los caminos para la sanación tras la muerte de una persona pueden incluir varios tipos de apoyo y estrategias terapéuticas. La terapia individual, por ejemplo, ofrece un espacio confidencial para explorar los sentimientos y trabajar en la reconstrucción de la vida sin la presencia del ser querido. Los grupos de apoyo proporcionan un sentido de comunidad y comprensión mutua, donde compartir el dolor se convierte en un acto de sanación colectiva. Es importante no entrar en pánico ante la intensidad de las emociones y reconocer que el duelo se conoce como un proceso que requiere tiempo y paciencia. La sanación emocional intensa no es lineal y puede requerir revisitar los recuerdos y las emociones varias veces, pero con el apoyo adecuado, el camino hacia la recuperación se vuelve más claro y accesible.

¿Qué es el Duelo Complicado y Cómo Navegar la Pérdida Afectiva?

El Duelo Complicado se presenta cuando la expresión emocional y el sufrimiento por la muerte de un ser querido se prolongan de manera crónica, interfiriendo significativamente en el funcionamiento diario de una persona. Navegar la pérdida afectiva requiere reconocer que el duelo es un proceso que varía enormemente entre individuos y puede verse afectado por las circunstancias de la muerte. Para abordar este tipo de duelo, es útil elaborar una checklist que incluya: aceptar la realidad de la pérdida, permitirse sentir el dolor de la ausencia, buscar apoyo emocional en amigos, familiares o profesionales, y encontrar una expresión saludable para el dolor, como la escritura o el arte. Es importante recordar que aunque el duelo patológico es una experiencia emocional intensa, con el apoyo y las estrategias adecuadas, las personas pueden encontrar un camino a través del dolor y reconstruir su vida tras la pérdida de la persona fallecida.

Superando el Miedo en las Relaciones Sociales

La superación del miedo en las relaciones sociales es un desafío que muchas personas enfrentan, especialmente aquellas que sufren de crisis de ansiedad. Los síntomas de ansiedad pueden manifestarse de diversas maneras, incluyendo palpitaciones, sudoración excesiva o un sentimiento de pánico inminente, lo cual puede ser particularmente paralizante en entornos sociales. Para abordar estos síntomas, es útil crear una hoja de consejos (tip sheet) personalizada que contenga estrategias de afrontamiento, como técnicas de respiración y afirmaciones positivas, que puedan ser aplicadas discretamente en situaciones sociales. Además, la exposición gradual y controlada a situaciones temidas, con el apoyo de un terapeuta, puede incrementar la confianza y reducir la ansiedad en sociedad.

En el camino hacia la superación de miedo, es crucial reconocer que la ansiedad y las relaciones están estrechamente vinculadas. La tendencia a evitar situaciones sociales por miedo a ser juzgado o a experimentar una crisis puede llevar a un ciclo de aislamiento y crisis social de ansiedad. Para romper este ciclo, es importante fortalecer las habilidades de comunicación y buscar activamente relaciones y ansiedad de apoyo. Participar en actividades grupales que fomenten la interacción y la conexión con otros puede ayudar a superar el miedo social y a construir una red de apoyo que proporcione seguridad y confianza. La clave está en tomar pequeños pasos hacia la superación del miedo y celebrar cada logro en el proceso de construir relaciones más fuertes y significativas.

Para muchos, entablar nuevas amistades o simplemente relacionarse en eventos sociales representa todo un desafío debido a la timidez o ansiedad que esto les provoca.

Según datos de la Asociación Americana de Psiquiatría, la fobia social afecta al 7% de la población, siendo más común en mujeres[1]. Afortunadamente, existen estrategias validadas que pueden ayudarnos a superar estas limitaciones.

Entendiendo el Origen del Miedo

Las investigaciones apuntan a que en personas con fobia social hay una hiperactividad de la amígdala, región cerebral vinculada a las emociones y respuestas de miedo[2]. Esto las lleva a percibir las interacciones sociales como más amenazantes de lo que realmente son.

También se ha propuesto que en algunos casos la fobia social surge de una extrema sensibilidad hacia los estados emocionales de otros[3]. Sea cual sea el origen, el problema radica en cómo esto limita al individuo.

Pasos Graduales fuera de la Zona de Confort

La terapia más efectiva implica exponerse gradualmente a situaciones sociales dentro de un contexto de apoyo[4]. Comenzando por interacciones más manejables con personas de confianza, se va reconstruyendo la autoestima y seguridad en uno mismo.

Otras técnicas que ayudan son mindfulness, entrenamiento en habilidades sociales y terapia cognitivo-conductual. Con paciencia y constancia es posible superar estas barreras y cultivar relaciones interpersonales más satisfactorias. ¡No estás solo en esto!

Construyendo Redes de Apoyo en el Duelo

La muerte de un ser querido con frecuencia se siente como si el suelo se desvaneciera bajo nuestros pies. Investigaciones indican que contar con apoyo social durante este difícil proceso puede marcar una gran diferencia en la adaptación emocional a largo plazo. Pero, ¿cómo construimos esa red cuando más la necesitamos?

La Familia como Pilar Fundamental

Los estudios destacan que la principal fuente de sostén emocional proviene de parientes cercanos, en especial los hijos adultos, hermanos y padres. Compartir recuerdos, llorar juntos y acompañarse en rituales conmemorativos fortalece los lazos y disminuye la sensación de soledad ante la ausencia del ser querido.

Expandiendo el Círculo: Amigos y Comunidad

Sin embargo, depender exclusivamente de la familia puede ser agotador para sus miembros. Por ello, también es recomendable activar amistades y participar en grupos comunitarios como asociaciones religiosas, clubes de hobbies o grupos de apoyo al duelo. Estudios revelan que quienes cuentan con un círculo social amplio tienen un riesgo hasta 50% menor de presentar complicaciones graves de salud mental tras la muerte de un familiar cercano.

Permisos para Pedir Ayuda

Con frecuencia, quienes atraviesan el duelo sienten que serían una “carga” para otros si comparten abiertamente su sufrimiento. Sin embargo, investigaciones señalan que la mayoría de personas estiman un honor poder confortar a un ser querido en momentos difíciles. Dar y recibir apoyo fortalece los lazos humanos. Si sientes que tu red actual es insuficiente, date permiso para buscar activamente nuevas conexiones. ¡No estás solo en esto!

El Duelo Normal vs. Duelo Patológico: Entendiendo la Diferencia

Es esencial distinguir entre el duelo normal y el duelo patológico para comprender la naturaleza adaptativa del proceso de duelo. Mientras que el duelo normal se caracteriza por ser una respuesta natural y esperada ante la muerte del ser querido, el duelo patológico se conoce como un estado en el que la persona se queda atrapada en el dolor, incapaz de avanzar. Este último puede manifestarse con síntomas como embotamientohipersensibilidad al ruidotrastornos del sueño y una preocupación excesiva por la persona perdida, que puede interferir en el funcionamiento normal de las actividades de la vida diaria.

El duelo patológico se caracteriza por una intensidad y duración que exceden las normas culturales y personales de duelo. Puede incluir síntomas como despersonalización, una sensación de débil y cansado constante, y autorreproche por acciones realizadas o no realizadas con la persona fallecida. En estos casos, la ayuda de un psicólogo y el asesoramiento psicológico son cruciales para ayudar a la persona a expresar los sentimientos y a avanzar hacia la creación de nuevos lazos y el retorno a una vida funcional. La política de privacidad en el tratamiento psicológico asegura un espacio seguro para abordar estas cuestiones delicadas.

Relaciones Sociales y Bienestar Emocional

Que el aislamiento social y la soledad se asocian a una peor salud mental es algo que la mayoría intuimos por experiencia propia. Pero ¿qué dice la ciencia al respecto? Resulta que numerosos estudios respaldan que tener relaciones sociales de calidad es una pieza clave para el bienestar emocional.Una investigación publicada en el Journal of Happiness Studies reveló que las personas con más interacciones positivas con sus seres queridos y amigos cercanos presentaban menos síntomas depresivos y mayor satisfacción vital. Otro estudio descubrió que el apoyo social amortiguaba los efectos negativos de eventos estresantes sobre la salud mental.

Los Beneficios de Sentirse Conectado

Entre los beneficios de contar con vínculos sociales sólidos se cuentan: mejor calidad del sueño, aumento de la autoestima y confianza en uno mismo, mayor capacidad para regular las emociones y reducción del estrés. En el plano bioquímico, las relaciones cercanas activan el sistema de “apego” en nuestro cerebro, liberando neurotransmisores como la oxitocina que inducen sensaciones de bienestar, calma y felicidad.

Construyendo Redes de Apoyo

Aunque la cantidad de interacciones sociales influye, los estudios subrayan que es más importante la calidad de los vínculos que tengamos. Relaciones donde podemos expresar nuestras ideas y emociones con autenticidad, y donde nos sentimos escuchados, respetados y apoyados, son las que más contribuyen al bienestar.Invertir en fortalecer nuestras redes de apoyo cercanas es una estrategia comprobada para proteger nuestra salud mental y encontrar un sentido de propósito y pertenencia. ¡Valora y nutre tus relaciones! Ellas te nutren a ti.

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Jaqueline Quintero Obando
Psicóloga y Psicoterapeuta
Núm. Colegiado: 25844
Jaqueline Quintero Obando - Doctoralia.es
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